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您可能聽說過 12-3-30 跑步機(jī)步行鍛煉，它有望顯著減輕體重。但是，什么是 12-3-30 跑步機(jī)鍛煉，對(duì)減肥和整體健康有什么好處，以及如果您每天嘗試會(huì)發(fā)生什么？為了了解更多關(guān)于這種傾斜步行鍛煉的信息，我們采訪了 Schuyler Archambault，他是 Arch 物理治療和健身中心的物理治療師兼私人教練。她證實(shí)只需步行即可減肥，并指出12-3-30 鍛煉對(duì)減肥和整體健康的好處。下面了解更多！

12-3-30 傾斜步行鍛煉的好處

阿尚博首先澄清步行可以減肥。這種低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)非常適合想要減肥但可能無法進(jìn)行跑步或騎自行車等鍛煉的人。“不經(jīng)常鍛煉并開始定期步行的人可以減肥。但是，如果他們所做的唯一改變就是步行，他們最終會(huì)達(dá)到穩(wěn)定狀態(tài)，”她指出。“隨著時(shí)間的推移，他們將不得不越來越多地走路才能獲得同樣的好處，因?yàn)槲覀兊纳眢w會(huì)適應(yīng)對(duì)他們的要求。”

阿尚博說，你需要增加步行量才能顯著減輕體重。“你會(huì)到達(dá)一個(gè)平臺(tái)期，獨(dú)自行走無助于持續(xù)減肥。如果你想更快地看到結(jié)果，我建議你還要關(guān)注你的營(yíng)養(yǎng)并增加力量訓(xùn)練，”她補(bǔ)充道。那么，著名的 12-3-30 坡度訓(xùn)練是什么？Archambault 將其定義為“將跑步機(jī)設(shè)置為 12 度傾斜，速度為 3.0 英里/小時(shí)，持續(xù) 30 分鐘”。與在平地上行走相比，這種鍛煉有助于提高您的心率。有氧運(yùn)動(dòng)增加心率有助于燃燒卡路里，從而更快地減肥。對(duì)于大多數(shù)人來說，30 分鐘的持續(xù)時(shí)間是可持續(xù)的。

她確實(shí)指出，在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)進(jìn)行力量訓(xùn)練對(duì)于真正看到減肥效果也很重要。并且，記住要避免跑步機(jī)上常見的跑步錯(cuò)誤比如姿勢(shì)不好、忘記伸展等等。“我確實(shí)建議傾斜行走，因?yàn)樗鼤?huì)更快地增加心率，并且比在平地上行走更費(fèi)力。如果客戶喜歡跑步或做樓梯踏步機(jī)，我會(huì)讓他們這樣做，因?yàn)樗麄儠?huì)在更短的時(shí)間內(nèi)燃燒更多的卡路里比傾斜步行更省時(shí)間，”她總結(jié)道。從 12-3-30 傾斜跑步機(jī)鍛煉開始，您可以逐步進(jìn)行更激烈的有氧運(yùn)動(dòng)，例如跑步。這是一個(gè)很好的方法40歲以上女性開始跑步！

底線

所以你有它！12-3-30 傾斜跑步機(jī)鍛煉對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)初學(xué)者來說是提高心率、燃燒卡路里和減肥的好方法。它還可以幫助初學(xué)者進(jìn)行更激烈的運(yùn)動(dòng)，例如騎自行車（了解您每周必須騎自行車多少英里才能減肥！）、跆拳道和跑步。當(dāng)然，將力量訓(xùn)練和關(guān)注營(yíng)養(yǎng)結(jié)合起來很重要。

阿尚博說：“如果你想減肥，你需要將心血管鍛煉、力量訓(xùn)練和注重營(yíng)養(yǎng)結(jié)合起來。力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)肌肉，這有助于改善你的新陳代謝，不僅在鍛煉過程中燃燒卡路里，而且在鍛煉過程中也能燃燒卡路里。”