熱點在線丨如何減少精神內耗

今天這篇文章，整理自職場研習社2023年2月12日晚的答疑，當晚的問題和拆解如下圖所示。

精神內耗是一種“好像什么也沒干卻感覺自己很累”的狀態，它不像體力上的勞累和腦力上的疲勞，睡上一覺就會消失，它是持續的，只要你醒著，就會如影隨形跟著你，時刻消耗你的心力。如果一個人長期處于精神內耗中，工作效率會變得低下，身心健康會受到損害。

因此，好多人都想減少精神內耗。

【資料圖】

今天呢，我們就展開來聊聊怎么減少精神內耗。

一

導致精神內耗的4種典型原因

導致精神內耗的原因有許多，如下4種比較典型。

1、低自尊，高敏感

有的人自尊水平比較高，有的人自尊水平比較低。自尊水平比較高的人，往往對自己有比較正確的認識，能看到自身的價值，能夠喜歡自己，覺得目前這樣就挺好的，活得會比較輕松自在，做事情也比較自信。

自尊水平比較低（低自尊）的人，往往自我價值感比較低，內在評價也比較低，就算自己發展得不錯，已經在一個很好的平臺負責一個很重要的事情，績效良好，受人尊重，內心還是會覺得自己不夠好，對自己不認可不接納。容易產生自我懷疑，自我否定，這是低自尊的人的常見表現。

當你自尊水平比較低的時候，往往很在意他人評價，容易因為臆想中的“差評”而左思右想琢磨不定，容易陷入內耗。

低自尊和高敏感是“好朋友”。高敏感的人能細致敏銳地捕捉到別人表情、聲音、體態等方面的變化，別人一個不經意的微笑、講話語氣的稍許變化，都難逃他的法眼，而他一旦捕捉到這些信息，就開始琢磨對方是不是因為看不起自己才做出那種表情，是不是對自己不滿才調整了語音語調。

如果一個人既低自尊又高敏感，就容易出現比較嚴重的精神內耗，別人無心的一句話，不經意的一個表情，都會引發他波瀾壯闊且經久不息的情緒。

2、追求完美

當你追求完美的時候，做事情就容易給自己設定比較高的標準，并且要反復確認自己能做到那個標準才會開始做。

這就會導致你不停地想：“我這樣做真的完美了嗎？”，“有沒有哪塊沒考慮到？”，“這方面是不是還可以更好？”……

于是你就開始拖延，遲遲不行動，想得越來越多，出現內耗。

3、被社會尺度鎖死

社會尺度指社會上公認的一些評價標準，比如一個人要有錢才算成功，要出人頭地才叫成功，要早早實現財務自由才叫成功，要在大城市有一份體面的工作才叫成功，要做公務員才體面……諸如此類，不勝枚舉。

如果你被這些社會尺度鎖死，習慣通過與外在尺度的比較來衡量自己，那外面的一點點風吹草動，都會讓你的精神和情緒劇烈波動。

比如你今天白天覺得自己工作干得不錯，心情挺好，晚上參加同學聚會，發現上學時成績遠不如你的那個小子，創業成功了，身家過億，心情馬上就會不好，這種不好甚至會持續好幾天。

諸如此類的事情，時時發生，你的心緒總不穩定，不是在琢磨自己這方面不行，就是在思忖自己那方面不行，于是，精神內耗就會成為常態。

4、反芻不可控的事情

《高效能人士的7個習慣》一書中提到一個概念：關注圈和影響圈。影響圈里是你能夠控制的、通過自身努力可以改變的事情。關注圈里是你能看見、想要控制但憑你目前的資源搞不定的事情。

很多人總愛反芻關注圈中的事情，但那些事情是不可控的，你琢磨來琢磨去也控制不了，可越感到它們可能會失去控制，你就越想琢磨，于是，就陷入循環，開始內耗。

以下兩種典型情況，都屬于反芻不可控的事情。

一種情況是老琢磨能力邊界之外的東西。

你不會編程也不愿編程，卻天天羨慕做程序員的朋友工資高，反過來看不上自己的室內設計工作。

你不會演講，卻對那個拿了演講比賽冠軍獲得晉升的同事憤憤不平，導致無心工作，沒能搞定領導安排的任務。

你接手了一個有挑戰的項目，其中有個關鍵的任務由另外一個同事負責，你擔心他搞不定，影響項目進度，就時時琢磨怎么控制這位同事的行動，結果搞得自己手上的任務進度滯后。

諸如此類，就是把注意力放在了能力邊界之外的事情上。

一種情況跟時間線有關。

有的人會被過去鎖住，反復回想那些已經發生但沒做好的事情，頻頻設想當初要是換一種做法會不會更好……結果呢，就是陷入過去，活在過去的錯誤里，把現在也耽誤掉了。

有的人是活在未來，一旦定下一個目標，就開始不停地推演，我將來會遇到什么樣的困難？萬一做不好會怎么樣？是不是這個事情萬一做不好就會導致下一件事情做不好，導致我一輩子都不好了？比如有的家長，看見孩子這次考試成績是90分，就會想，下次是不是80分？再下次是不是60分？再過兩個學期是不是就不及格了？將來是不是中考都考不上要分流到職校了？那他這一輩子就完了……

不少人要么陷在過去做得不好的事情當中，要么陷在未來的糟糕可能里，唯一不關注的就是當下，這就使得他們做不好當下的事情，結果呢，就必然導致他們收獲一個不好的將來，然后等到將來那個時間點來臨，又開始反芻現在，覺得我當時怎么能那樣……就這樣，他們沿著時間線，螺旋地活在過去和未來，總是沒有當下。

以上兩種情況，一種跟能力邊界有關，一種跟時間線有關，都很容易導致精神內耗。

好了，這就是導致精神內耗的四種典型原因，你可以對照著看看，自己是不是有這些情況。如果你覺得自己有，請往下閱讀，了解減少精神內耗的方法。

二

減少精神內耗的5種方法

減少精神內耗的方法有很多，分享5種常見的。

1、提高認知水平

所謂認知水平，簡單講就是你看事情有多全面和深刻。

如果你看事情比較全面，就會發現，許多事情都有A面、B面……Z面，很多問題都有多種解決方案。于是，你就不會陷在死胡同里，就能跳出來，原本覺得無解的問題就可能迎刃而解。

如果你看事情比較深刻，遇到問題，就抽絲剝繭，探尋到底層原因，找到相應的對策，就不會被表面現象困住。

一旦你看事情全面了、深刻了，人就通透了，內耗就消失了。

提高認知水平是減少精神內耗的關鍵，是我們一生的課題。

2、接納自己

接納自己分為兩個方面。

第一方面是接納自己的特質。

你是一個高敏感的人，不自覺地就能捕捉到別人細微的動作、表情和語氣變化，但這就是你的特點，你要接納自己的這些特點，然后，你才可能從“與特質對抗”的狀態中走出來，才可能真的發生改變。

你可能會說，高敏感壞處太多，你很難發自真心地接納這個特質。

這種感受是自然的，也是正常的。

同時，事情還有另一面——高敏感除了壞處，也有好處。比如你高敏感，能捕捉到別人細微的情緒變化，那你在和領導溝通時，就可以利用這點，分析領導在表情、眼神、語氣等方面的變化，判斷當前的談話是不是安全，進而就可以說該說的話，提升溝通效果。

換個視角看待自己的特質，有助于你接納自己的特質，改變對自己的看法。

第二方面是接納自己的負面情緒。

負面情緒是一種能量，忽視、拒絕、壓制，非但不能使其消失，還會堵住它的釋放渠道，讓它越積越多，能量積累到一定程度，就會像火山一樣爆發出來，對我們的身體帶來嚴重的傷害。所以，面對負面情緒，我們不能簡單的堵（無視或否定），而是應當先正視它的存在，然后再用有效的方法轉化它，疏導它，讓它的能量釋放出來。這種做法，簡要來說，就是接納負面情緒。

當你接納了負面情緒后，就可以用阿爾伯特·艾利斯在《我的情緒為何總被他人左右》中介紹的ABC模型來調試它。

ABC模型認為，我們的情緒（C），源自于我們對某些現象或者事件（A）的解釋（B），只要我們找到對事件的積極解釋，就可以將原本產生負面情緒的管道改變為產生中性或積極情緒的管道，我們的情緒和感受，就會慢慢好轉。

因此，當你感受到負面情緒時，就可以停下來，辨析一下，誘發情緒的事件是什么，你對事件的解釋是什么，然后，試著為事件尋找幾種新的解釋。當你找到一種積極的解釋時，你的感受就會發生變化。

接納自己的特質，接納自己的負面情緒，慢慢你就會接納自己，接納了自己，精神內耗就會減輕。

3、別想太多，只管去做

當你陷到某種負面情緒當中，別想太多，盡快找一件事情，先做起來，投入進去了，情緒就發生變化了。同時，你所采取的行動，也能帶來一些成果，當你看到成果，你的情緒也會發生變化。

少想一些，多做一些，取得一些小小的成績，讓自己看到實際的變化。這就是“別想太多，只管去做”，它有助于你從內耗狀態當中走出來。

4、建立自己的尺度

社會有它的尺度，我們也可以有自己的尺度。

你可以慢慢明確哪些人、哪些事、哪些物對你來講是更重要的，并由此建立自己的尺度。

做到這三件事，有助于你建立自己的尺度。

① 找到自己喜歡的事情

做喜歡的事情，感受會更好，這樣就不需要通過花錢消費來抵消不喜歡的事情帶來的負面情緒。

我個人就覺得，工作收入的高低并不是很重要，做我熱愛的事情更重要，能做喜歡的事情，少賺些錢也可以。經過反復的探索，我確認，寫作、咨詢，都是我喜歡的事情，我已經圍繞它們設計了我的工作。

一旦你找到自己喜歡的事情，你就會擁有一片小小的根據地，能幫助你擺脫社會的尺度。

② 跟自己的過去比，不要老是跟外在比

試著少與他人比較，少與大眾標準比較。

你要比較的是你的過去。比如我現在是不是收入比之前更高了，我現在做事情的能力水平是不是又提高了，我現在是不是有更多自主時間做喜歡的事情了，我的狀態是不是越來越好了……

與自己的過去比，就不會被外在的標準牽著走，就不會焦慮。

③ 學會課題分離

有的人之所以精神內耗，被卡在各種情緒中動彈不得，是因為父母強加給他很多價值觀，強加給他很多期待，這些東西根植在他心里，逐漸成為牢不可破的信念，他覺得此生都要滿足父母的期待，于是他的一生就被父母牢牢地控制住了，失去自我。然而每個人都希望掌控自我，于是他的內心就會糾結撕扯，整個人都會比較累。

為了擺脫這種狀態，就要做課題分離。要意識到什么是父母的課題，什么是自己的課題，把父母的課題和自己的課題分離開。這樣，他才不會一直生活在父母的網中，才會慢慢獨立，擁有自己的標準，建立自己的尺度。

5、從可控的事情做起

遇到挑戰，拆解一下，把可控的事情和不可控的事情，分別列出來。對于不可控的事情，用“眼角的余光”關注它的動態就可以了。把大部分的時間和精力，放在可控的事情上，先從可控的事情做起。一旦行動起來，取得一點小小的成績，看見狀態的變化，各方面的感覺都會隨之改變，擔憂、焦慮等情緒，就會慢慢褪去。

以上就是今天這篇文章的所有內容，我們先說了精神內耗的4個典型原因：低自尊高敏感、追求完美、被社會尺度鎖死、反芻不可控的事情。然后分享了5個減少內耗的方法：提高認知水平、接納自己、別想太多只管去做、建立自己的尺度、從可控的事情做起。

希望每個人都可以少一點內耗，多一點行動，多一點成果。

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