冬季運動強調熱身 簡單拉伸自我保護

小年已過，年關將近，美美的衣服是不是總差半厘米就能塞進去，體重卻停在這里不肯讓步了?寒冷的天氣里喜歡宅在室內，因此缺乏鍛煉，加之冬季里接踵而來的節日大餐，使很多人都出現了變胖的煩惱。肥胖不僅影響美觀，更容易導致非酒精性脂肪肝、糖尿病、高脂血癥、高血壓等疾病。因此冬季需要制定好運動計劃，并配合好合理的飲食，減輕體重，避免疾病的出現。

冬季運動強調熱身

減少能量的攝入和增加體重的消耗是控制肥胖的基本原則，冬季進行運動鍛煉時，充分熱身很重要。冬季天氣寒冷，人體肌肉、韌帶的粘滯性增加，肌肉的彈性及伸展性降低，各關節會變得比較僵硬。如果沒有進行熱身，直接開始鍛煉，容易造成肌肉拉傷和關節受損，因此，冬季運動前一定要進行比往常更加充分的準備活動，使肌肉、關節的性能達到最佳水平。

簡單拉伸自我保護

運動前需進行5-10分鐘的拉伸，下面介紹幾個簡單的拉伸動作：

直立壓腿：雙腳并攏直立，手掌交叉互扣，掌心向兩腳背躬身下壓，注意兩腿繃直，重復做10組。

側壓腿運動：左側壓腿躬身，左腳尖踮起半蹲，左手置于左腿膝蓋部，右腿側向伸直，右手置于右腿膝蓋處下壓右腿，完成后換右側壓腿躬身壓左腿。

原地踏步運動：原地站立，兩手屈臂，右手前左手后，呈跑步狀。左腳站立，右腳彎曲抬起大腿，與地面平行。擺臂換腿，原地踏步，適當加快擺臂踏步速度，重復此運動一分鐘左右。

擴胸運動：兩腿自然站立，兩手向前平伸握拳，然后屈臂擴胸向后，還原到兩手向前平伸握拳，手臂伸直，向兩側后方擴胸。

宅在家中也能運動

冬季很多人不愿意進行戶外運動，可以在家利用運動健身軟件進行瑜伽、健身操等有氧運動，每周3-7次，每次時間在30-60分鐘，也可達到減肥的目的。

深蹲運動是室內運動很好的選擇，深蹲運動有著瘦腹、改善下半身血液循環以及提高全身新陳代謝的作用。動作要點：腰背挺直，腳跟與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣，掌心相對，手臂前平舉;下蹲動作自然流暢，臀部向后移動，至最低點時大腿與地面近似平行，然后起身還原，全程保持腰背挺直，每周堅持深蹲運動三天以上，每次運動15-20分鐘。

平板支撐可以調動核心、促進腸胃蠕動，燃燒脂肪，促進血液循環。動作要點：屈肘，小臂與前腳掌撐地，耳、肩、髖、膝、踝呈一條直線，手肘朝腳的方向用力，腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗，小臂按緊地面，支撐30-60秒，休息30秒，一次進行6-8組。

高效減肥要學會“吃”

要想順利減肥，飲食也十分重要。高蛋白、低碳水化合物的飲食能有效控制體重，促進減肥成功。飲食中增加優質蛋白的攝入量就可以有效增肌減脂，推薦的高蛋白質類的食物有蛋類、豆制品、奶制品、雞胸肉、魚肉、蝦肉和瘦牛肉等。避免高碳水化合物的攝入，能防止血糖值的升高和脂肪堆積，選擇食用全谷物類食物，如燕麥、蕎麥面、玉米面等粗雜糧，盡量控制糖果、果干或果脯、糕點等高能量食物的攝入。新鮮的蔬菜和水果含有豐富的維生素和無機鹽，如維生素C、維生素K、葉酸等，而且能量很低，還含有豐富的膳食纖維，增加飽腹感。推薦的果蔬有蘋果、柚子、菠菜、白菜等。